筋力トレーニングとは？

筋肉の出力や持久力の向上、筋肥大を目的とした運動のことで、目的により様々な方法があります。筋力トレーニングは、関節を痛めた方やスポーツを行う方、怪我を予防するためにも重要なリハビリの一つです。しかし、患者さん各々の状態や背景に合わせて正しい方法で行っていかなくては、逆に痛めてしまうこともあります。

トレーニングの効果

抵抗運動により負荷のかかる運動を行うと筋肥大が起こります。筋肥大とは、筋肉に負荷のかかる運動を行うことで筋線維に細かなキズができ、それが修復されることで起こります。この筋線維の細かなキズは、運動直後や睡眠時に分泌される成長ホルモンや、適度の休息、栄養補給により修復されます。こうして筋線維が肥大し、運動前より大きな力を発揮できるようになります。また、筋力の発揮には筋の線維が太さだけでなく、働く筋線維を多くすることも重要となります。トレーニングを繰り返すことで、筋肥大や神経機能が発達し、大きな力を発揮できるとされています。

効果が出るには、少なくとも1～3か月の期間が必要と言われています。トレーニングは正しく続けていくことが大切になります。一般に、運動の強度が高く回数が少ない場合は筋力が、運動の強度が低く回数が多い場合は筋持久力が、それぞれ発達すると言われています。

筋力トレーニングの種類

「開放運動連鎖」（OKC:Open-Kinetic-Chain）と「閉鎖運動連鎖」（CKC:Closed-Kinetic-Chain）の2種類に大きく分けることができます。

「開放運動連鎖」（OKC:Open-Kinetic-Chain）

手足の先が自由な状態（体重がかからない状態）で行う運動のことをいいます。チューブでのトレーニングや、足に錘をつけて上げ下げするような運動がこれにあたります。

開放運動連鎖の写真

「閉鎖運動連鎖」（CKC:Closed-Kinetic-Chain）

手足の先の動きが抵抗によって抑止されている状態（体重がかかった状態）で行う運動のことです。スクワットやランジなどがこれにあたります。

閉鎖運動連鎖の写真1 閉鎖運動連鎖の写真2

一般的に筋力トレーニングではOKCから始め、徐々にCKCトレーニングを取りいれていくのが良いとされています。これはOKCの方が一度に働く関節が少なく、運動をコントロールしやすいためです。しかし、私たちが日常行っている動作やスポーツでは単純なものは少なく、より巧緻性を要求されるような動作や運動を獲得するためには身体の関節が複合し働き、より動作に近い状態でトレーニングできるCKCを行っていく必要があります。 また、怪我の種類によっては例外となるものもあるため、それぞれのトレーニングの特徴を理解して正しく行うことが大切です。